La procrastinazione non è pigrizia: perché rimandiamo e come smettere
Se stai leggendo questo articolo, probabilmente conosci bene la sensazione: quel compito importante che continua a guardarti dalla tua lista delle cose da fare, mentre tu trovi mille modi per rimandarlo. Non sei solo. La procrastinazione è un’abitudine comune e complessa che interessa molte persone.
Per un’ironica e tempestiva celebrazione della Giornata della Procrastinazione (il 6 settembre), abbiamo deciso di anticipare i tempi e pubblicare questo articolo oggi stesso. Perché, dopotutto, quale modo migliore per parlare di procrastinazione se non evitando di procrastinare noi stessi?
Perché procrastiniamo?
La procrastinazione non è un semplice difetto di carattere o pigrizia. È un meccanismo psicologico complesso, e diversi studi hanno molto da dire al riguardo. Contrariamente a quanto si pensa, non si tratta solo di una cattiva gestione del tempo. Secondo il dottor Tim Pychyl, professore di psicologia e ricercatore leader nel campo della procrastinazione, si tratta principalmente di una gestione delle emozioni.
In sostanza, procrastiniamo per evitare le emozioni considerate nel senso comune spiacevoli e negative associate a un compito, come la noia, l’ansia, la frustrazione, o la sensazione di essere sopraffatti. Il nostro cervello, in un tentativo di trovare un sollievo immediato, ci spinge a distrarci con attività più piacevoli, anche se a lungo termine ciò crea ancora più stress.
La procrastinazione nella maggior parte dei casi non è un “semplice rimandare” perché siamo indaffarati, ma un atto di auto-sabotaggio derivante da alcune dinamiche di cui siamo più o meno consapevoli.
Le ricerche identificano diverse cause comuni, che spesso si intersecano tra loro:
- Paura del fallimento (o del successo): Il perfezionismo è strettamente legato alla procrastinazione. La paura di non essere all’altezza ci porta a non iniziare affatto un compito. Allo stesso modo, la paura delle responsabilità o dei cambiamenti che potrebbero derivare dal successo può paralizzarci.
- Mancanza di motivazione: Se non vediamo un obiettivo chiaro, il compito non ci interessa o semplicemente non ci riconosciamo nello scopo dell’attività, il nostro cervello fatica a trovare l’energia per affrontarlo.
- Difficoltà nel gestire compiti “giganti”: Di fronte a un progetto enorme in tutti i sensi: mole di lavoro, impiego di tempo e di energia, sforzo mentale, richiesta di skill specifiche, la nostra mente si sente sopraffatta. L’incertezza su dove iniziare e anche quanto sarà impegnativo può bloccarci completamente.
- Impulsività e distrazioni: Viviamo in un’era di distrazioni continue. Smartphone, notifiche, soci media e serie TV sono sempre a portata di mano, offrendo una via di fuga immediata dai nostri doveri.
7 strategie scientificamente provate per superare la procrastinazione
La buona notizia è che la procrastinazione può essere gestita con strumenti e tecniche pratiche ed efficaci. Ecco alcuni sputni:
1.”Mangia la rana” per prima cosa
Questa famosa metafora di Mark Twain (“Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you all day”) suggerisce di affrontare il compito più difficile o sgradito all’inizio della giornata. A livello psicologico, completare un’attività impegnativa dà una spinta di autostima e riduce l’ansia per il resto della giornata.
2. Suddividi i compiti e rendili “stupidamente semplici” – la regola del 1%
Un grande progetto può sembrare insormontabile. La ricerca ha dimostrato che suddividere un obiettivo in passaggi piccoli e concreti lo rende meno minaccioso per la nostra mente. Ad esempio, anziché scrivere “Preparare la relazione annuale”, un approccio migliore è “Scrivere l’introduzione della relazione” o “Raccogliere i dati del primo trimestre”. Ogni piccolo successo rilascia dopamina, creando un circolo virtuoso di motivazione. Un vecchio proverbio africano cita “come si fa a mangiare un elefante? Un pezzettino alla volta”.
3. Usa la Tecnica del Pomodoro
Ideata da Francesco Cirillo, questa tecnica di gestione del tempo è supportata da un’ampia letteratura scientifica. Si basa sul lavorare per blocchi di 25 minuti di concentrazione, seguiti da una pausa di 5 minuti. Questo schema aiuta a mantenere alta l’attenzione e a prevenire il burnout, rendendo i compiti meno pesanti e più gestibili.
4.Riduci drasticamente le distrazioni
Le distrazioni digitali sono tra le principali cause di interruzione del flusso di lavoro. La ricerca del prof. Gloria Mark dell’Università della California ha mostrato che, una volta interrotti, ci vogliono in media 23 minuti per tornare a un livello di concentrazione ottimale. Disattivare le notifiche, usare app che bloccano siti web specifici o semplicemente mettere il telefono in un’altra stanza può fare una differenza enorme.
5.Fissa scadenze realistiche e rendile pubbliche
Darsi un tempo limite o impegnarsi a fare qualcosa è cruciale, ma lo è ancor di più renderlo pubblico. Condividere le proprie scadenze con un collega o un amico crea un senso di responsabilità (accountability) che aumenta la probabilità di rispettarle.
6.Abbraccia la regola del “fatto è meglio che perfetto”
Il perfezionismo è un nemico della produttività. A volte, il desiderio di fare le cose in modo impeccabile e di aspettare che sia tutto perfetto per iniziare ci blocca e ci impedisce di agire. Come ha notato la scrittrice Elizabeth Gilbert, “a done project is always better than a perfect one”. Accettare che la prima bozza non sarà perfetta e che ci sarà sempre tempo per migliorarla può sbloccare il processo creativo e d’azione.
7.Premiati per ogni piccolo progresso
Il nostro cervello risponde positivamente alle ricompense. Stabilire piccole gratificazioni per ogni compito completato, come una breve pausa, una tazza di caffè o un episodio della tua serie preferita, può aumentare la tua motivazione e creare un’associazione positiva con il lavoro svolto.
8.Gestisci le energie, non solo il tempo: L’arte di lasciare andare
Una delle trappole più comuni è pensare di poter fare tutto, complice il mondo iper competitivo e veloce in cui viviamo, ignorando i nostri limiti di energia fisica e mentale. La sensazione di essere sopraffatti da una lista di priorità impossibile è dietro l’angolo. Ecco perché è importante imparare a dire “no” e a delegare: non tutti i compiti sulla tua lista sono ugualmente importanti. Eliminare ciò che non porta valore è un atto di auto-compassione e un modo per liberare energia per ciò che conta davvero.
Superare la procrastinazione richiede consapevolezza e disciplina, ma è una lotta che si può vincere. I benefici in termini di riduzione dello stress, aumento della produttività e miglioramento dell’autostima valgono assolutamente lo sforzo.
E tu, quale strategia hai trovato più efficace per non rimandare a domani?
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